Orzo con pollo y tomates secos


MP6419

Los tomates secos, el queso romano y el cautivador aroma de
la mejorana fresca aportan un toque sabroso a este plato
rústico de pasta y pollo inspirado en la cocina italiana. Sirve
con espinaca fresca salteada o broccolini al vapor. Nuestra
receta es rica en  fibra, calcio y potasio y baja en
colesterol
, grasas saturadas y sodio. Es apta para
diabéticos y saludable para el corazón. 

Tiempo de preparación: 30
minutos

Tiempo de principio a fin: 30
minutos

Ingredientes:

  • 8 onzas (225 gr) orzo, preferiblemente integral (el orzo es
    una pasta con la forma de un grano de arroz)
  • 1 taza agua
  • ½ taza tomates secos picados, (no en aceite), en mitades
  • 1 tomate ciruela, en cubos
  • 1 diente ajo, pelado
  • 3 cucharaditas mejorana fresca picada, en mitades
  • 1 cucharada vinagre de vino
  • 2 cucharadita más 1 cucharada aceite de oliva extra virgen,
    en mitades
  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, picada (de 1 a
    1 ¼  libras – 450 a 575 gr)
  • ¼ cucharadita sal
  • ¼ cucharadita pimienta recién molida
  • 1 paquete de 9 onzas corazones de alcachofas congelados,
    descongelado
  • ½ taza queso romano rallado fino, en mitades

Preparación:

  1. Cocina la pasta orzo en una olla grande con agua hirviendo
    hasta que esté más o menos tierna, de 8 a 10 minutos o según
    las instrucciones del paquete. Escurre y enjuaga.
  2. Mientras tanto, coloca 1 taza de agua, ¼ de taza de tomates
    secos, el tomate ciruela, el ajo, 2 cucharaditas de mejorana,
    vinagre y 2 cucharaditas de aceite en una licuadora. Licúa
    hasta que sólo queden algunos trozos.
  3. Condimenta el pollo de ambos lados con sal y pimienta.
    Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén grande a
    fuego medio. Agrega el pollo y cocina, ajustando la temperatura
    para evitar que se queme, hasta que esté dorado por fuera y ya
    no tenga un tono rosado en el medio (de 3 a 5 minutos por
    lado). Coloca el pollo en un plato; envuélvelo en papel de
    aluminio para mantenerlo tibio.
  4. Vierte la salsa de tomate en la olla y házla hervir. Mide ½
    taza de salsa y colócala en un tazón pequeño. Agrega el ¼ de
    taza restante de tomates secos a la olla junto con la pasta
    orzo, los corazones de alcachofa y 6 cucharadas de queso.
    Cocina, revolviendo, hasta que se caliente por completo (de 1 a
    2 minutos). Divide en 4 platos.
  5. Corta el pollo en rodajas. Cubre cada porción de pasta con
    el pollo en rodajas, 2 cucharadas de la salsa de tomates
    reservada y espolvoréala con el queso y la mejorana restantes.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 457 calorías; 12 g
grasa (3 g sat, 6 g mono); 68 mg colesterol; 54 g
carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 36 g proteína; 10 g
fibra; 372 mg sodio; 546 mg potasio

Extra nutricional: Ácido fólico
(34% del valor diario), hierro (25% del valor diario), potasio
(16% del valor diario), calcio y vitamina C (15% del valor
diario)

Equivalente a:  3
almidones, 1 vegetal, 3 carnes magras, ½ grasa

Opciones de
Carbohidratos:
 3

 

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Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas
de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de
cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una
receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente
de la original. Observe también que la determinación de las
escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no
se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo
tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las
cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de
la receta solo corresponden a la cantidad original de
porciones.

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