La ruta hacia un corazón sano comienza en la cocina


iStock_malerapaso_000017315891_Small

¿Cual es la mejor dieta para el corazón?

Dicen que la vía más rápida para conquistar al corazón es
el estómago. Y si el refrán es verdad para los sentimientos, es
verdad también para su salud. El mismo plato que te hace sentir
contento y satisfecho, (además de cariño por quien lo preparó
con esmero), influye directamente en el buen o mal
funcionamiento de tu corazón. Así que el primer paso para
cuidarlo es poner orden en la cocina y en la dieta
.

¿Sabías que la enfermedad cardíaca es la principal causa de
muerte en todo el mundo? La Organización Mundial de la Salud
informa que el numero total de fallecimientos por esa condición
en todo el mundo es de 7.5 millones cada año (las últimas
estadísticas corresponden al 2008).  Con esa noticia, no
puedes quedarte de brazos cruzados.  ¿Qué vas a hacer por
el tuyo?

Te recomiendo que el primer paso sea cambiar tus hábitos
alimenticios y te explico por qué. Comes a diario y varias
veces al día. Lo que ingieres tiene una relación inmediata en
tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y de
glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del
corazón
. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que
desarrolles una enfermedad cardíaca, y si ésta ya se ha
desarrollado, a detener su avance y hasta a ayudar a
revertirlo.

A continuación, te doy una serie de pasos sencillos para que
cambies o mejores tus hábitos alimenticios:

1. Controla las porciones de los alimentos.
Tan importante como lo que comes, es la cantidad de ese
alimento que consumes, aunque sea sano. Un alimento saludable,
si lo comes en exceso, también te hace engordar. No es lo mismo
una tacita de arroz, que un plato repleto de arroz, aunque sea
integral.  Para saber cuánto comes, puedes usar tazas y
cucharas de medidas, y una pesa pequeña de cocina, para
controlar las porciones. O, también puedes usar asociaciones con objetos comunes de
la vida diaria para llenar tu plato
, calculando las
cantidades. La idea es que te sirvas porciones más reducidas.
Por ejemplo:

  • El espacio que ocupa una pelota de béisbol, o tu mano
    cerrada en un puño, equivale  aproximadamente a una taza.
    ¿Puedes visualizar este espacio en el plato? Pues entonces
    llénalo con:
  1. Una taza de ensalada de hojas verdes (espinaca o lechuga
    romana)
  2. Una taza de zanahorias picaditas
  3. Una taza de manzana picadita (o media manzana)
  4. Una taza de sopa de verduras
  5. Una taza de cereal en hojuelas
  6. Una taza de fresas (frutillas) – o 12 frutillas
  • Una bombilla eléctrica puede servirte de guía para medir
    más o menos:
  1. ½ taza de puré de papas
  2. ½ taza de arándanos azules (blueberries)
  3. ½ taza de uvas
  4. ½ taza de helado
  5. ½ taza de arroz cocinado (de preferencia integral)
  • Un paquete de cartas puede ayudarte a medir
  1. Una porción de 3 onzas (85 gr) de carne asada
  2. Una porción de 3 onzas (85 gr) de pechuga de pollo

2. Reduce la cantidad de grasa saturada y de
grasas trans de tu dieta

  • La mejor manera de hacerlo es disminuir las cantidades de
    grasas sólidas, como mantequilla, margarina o manteca, a la
    hora de cocinar o servir. Otra forma de hacerlo es eliminar
    toda la grasa de la carne que compres, o comprar carnes magras
    con menos de un 10% de grasa.
  • También puedes hacer otras sustituciones: en lugar de
    mantequilla o crema agria, usa yogur bajo en grasa para
    acompañar una papa (patata) asada, o mermelada baja en azúcar
    sobre una tostada de pan integral en lugar de margarina.
  • Revisa las etiquetas sobre todo de alimentos horneados como
    galletitas dulces, pasteles (tortas) y chips (papitas), que
    pueden contener grasas trans. ¿Cómo puedes
    identificarlas? Busca la frase “aceites parcialmente
    hidrogenados” en la lista de ingredientes.
  • Procura seleccionar las grasas saludables, como el aceite de
    oliva y el aceite de canola.

3. Aumenta tu consumo de frutas y
vegetales.
 Son ricos en fibra, vitaminas y
minerales y bajos en calorías. Te sugiero:

  • Sustituir tus postres por frutas o una ensalada mixta de
    frutas.
  • Si tienes ganas de una merienda, sírvete trocitos de apio o
    de zanahoria con aderezo de requesón.
  • Ten siempre un tazón de fruta cortada en la nevera
    (refrigerador, hielera) por si te da mucho hambre y no puedes
    esperar a la próxima comida.
  • Llena una cesta con frutas y exhíbela en la cocina. Así no
    se te olvidará consumirlas.
  • Prueba nuevas recetas con verduras como ingrediente
    principal. En Vida y Salud encontrarás una gran variedad de
    recetas de platillos saludables y deliciosos. Te invito a que
    los pruebes.
  • Recuerda que no todas las frutas y los vegetales son
    iguales. ¿A qué me refiero? No es lo mismo una ensalada de
    tomate natural que una sopa de tomate enlatada repleta de sodio
    y químicos (siempre lee las etiquetas). Evita comer verduras
    servidas con cremas muy espesas, fritas o empanizadas, frutas
    en lata con jarabe espeso (en almíbar) o frutas congeladas
    que tengan azúcar añadida.

4. Aumenta también el consumo de alimentos ricos en
fibra
.
 Aquí se incluyen los granos integrales
(cereales, panes y pastas). Evita los productos refinados
(harina, pan o arroz blancos).

5. Limita el consumo de sal. Ten
presente que el máximo que se recomienda al día es el
equivalente a una cucharadita de cocina, y que muchos alimentos
ya la contienen. En su lugar, condimenta con hierbas y especias
para que tu comida tenga sabor sin perjudicar la salud de tus
arterias y tu corazón.

6. No te excedas con el alcohol. Una
copa al día para las mujeres y dos para los hombres es lo que
se considera “consumo moderado”.  No te pases. Y si no
acostumbras a beber, mejor así. Resérvalo para ocasiones
especiales e incluso en esos casos, hazlo con moderación.

El resto de mi receta consiste en lo siguiente: disfruta lo que
comes. Esmérate en la preparación de tus comidas y saboréalas.
Comer es parte de la vida y hacerlo saludablemente no debe
representar un gran sacrificio. Combina tu nueva forma de comer
con actividad física regular; procura controlar el estrés y
verás qué bien vas a sentirte.  ¡Y nunca es demasiado
tarde para empezar! Anímate y comienza hoy mismo.

 

Imagen © iStock / malerapaso

Actualización de un artículo originalmente publicado en el
2013.

Permalink:

La ruta hacia un corazón sano comienza en la cocina



Source link

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *