Hay muy buenas razones para hacer ejercicios con pesas


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Aeróbicos, yoga, Pilates… cualquier tipo de ejercicio que
escojas y realices le aportará inmensos beneficios a tu salud.
Pero hay uno que sirve de complemento perfecto a cualquier otra
rutina física y es, en concreto, el ejercicio de resistencia o
con pesas. Además de quemar calorías, le dará tono y definición
a tus músculos y fortalecerá tus huesos. ¿Te animas a hacer la
prueba?

Maritza se inscribió hace poco en una clase de aeróbicos en un
gimnasio cerca de su casa. Le encanta su instructora y no se
pierde esa hora de entrenamiento 3 veces por semana. Varias de
sus compañeras la han invitado a realizar ejercicios con pesas
en las máquinas del gimnasio, pero Maritza no se anima porque
teme ponerse demasiado musculosa. ¿Tendrá razón o
sencillamente, está desaprovechando una gran oportunidad?

Aunque no hay duda de que los ejercicios aeróbicos son buenos
para la salud del corazón, para regular el colesterol y la
presión arterial, son solamente parte de la ecuación total.
  Un programa balanceado de ejercicios requiere como parte
esencial, incorporar ejercicios de resistencia o con pesas. ¡Y
a cualquier edad! Veamos por qué:

  • Los ejercicios con pesas fortalecen los músculos. 
    Aunque con ejercicios como el yoga se utiliza el propio peso corporal
    para fortalecer los músculos, el cuerpo se adapta y llega un
    momento en que se disminuyen los beneficios.  Con las
    pesas, puedes seguir incrementando progresivamente la carga y
    además, puedes enfocarte en músculos o zonas específicas (los
    hombros o los bíceps, por ejemplo).
  • Los ejercicios con pesas estimulan el metabolismo. 
    Esto permite quemar calorías más rápidamente
    porque se aumenta la masa muscular
    , que utiliza mucha más
    energía que el tejido graso.
  • Al incrementar la fuerza muscular, se
    previenen dolores y molestias, especialmente en la
    espalda
    y se evitan lesiones comunes al realizar las
    tareas diarias (como levantar objetos).
  • Los ejercicios de resistencia ayudan a aumentar la densidad ósea (de los
    huesos)
    : al contraerse los músculos, éstos se acortan y
    tiran de los huesos (los jalan), lo que estimula su
    crecimiento.  Esto resulta particularmente importante
    para las mujeres, quienes pueden perder hasta un 20% de su
    densidad ósea durante la menopausia. Los huesos más firmes y
    fuertes se traducen también en menos lesiones y fracturas,
    ¡para ambos sexos, no sólo para las mujeres!
  • Haz ejercicios de resistencia para quemar más calorías,
    incluso hasta 3 a 6 horas después del entrenamiento. Las
    personas que están a dieta para perder peso, deben incluirlos
    en su régimen porque al perder libras o kilos, hasta un cuarto
    del peso perdido proviene de los músculos y eso puede hacer que
    el metabolismo sea más lento. Los ejercicios de resistencia
    ayudan a reparar el tejido muscular y a evitar su pérdida.
  • El CDC (Centro para el Control y la Prevención de
    Enfermedades) enumera varios estudios que demuestran que este
    tipo de ejercicios mejora el equilibrio, reduce el dolor de la artritis, mejora el control del azúcar en sangre, y
    mejora el sueño y el estado de ánimo.

¿Cuándo empiezas?

Todas las personas, no importa la edad, pueden beneficiarse de
un programa de ejercicios de resistencia. Los adolescentes
pueden mejorar su rendimiento en otros deportes, mientras que
las personas adultas pueden retrasar los síntomas asociados con
el envejecimiento. Y hasta las que ya están en la tercera edad,
pueden mantenerse independientes por más tiempo, con cuerpos
más fuertes, flexibles y estables.

Lo ideal, como en el caso de Maritza, sería poder aprovechar
las máquinas especializadas de un gimnasio y la supervisión de
un entrenador experto, sobre todo al principio.  Pero no
creas que hay que invertir una fortuna en membresías y/o en
equipo. También puedes realizar estos ejercicios en tu casa,
con la ayuda de pesas libres de distintos pesos (puedes
sustituirlas por latas de verduras, bolsas de arroz o botellas
de agua), y bandas o gomas elásticas que se adquieren en las
tiendas en donde venden los artículos deportivos.  Un
libro o un DVD pueden ilustrarte los ejercicios básicos y
puedes hacerlos en la privacidad de tu propia casa, frente a tu
televisor.  El DVD tiene la ventaja de que viene
acompañado de música y el entrenador te estimula a seguir y a
no rendirte fácilmente.

¿Te animas? Ten presente lo siguiente:

  • Antes de empezar, hazte un examen físico.
    Pregúntale a tu médico qué nivel de ejercicio es el más
    apropiado para ti.
  • Establece metas. Si deseas aumentar la musculatura, utiliza
    más peso y realiza menos repeticiones. Si te interesa
    incrementar tu resistencia, usa pesas más ligeras, pero haz mas
    repeticiones. Trata de programar al menos dos sesiones de pesas
    a la semana. Las mujeres no deben temer verse poco femeninas o
    muy musculosas, porque todo depende del nivel de entrenamiento
    (la cantidad de peso y el número de repeticiones). Además, si
    se combina este tipo de ejercicio con estiramiento y aeróbicos
    el resultado es un cuerpo mejor definido y mejor tono muscular,
    no más voluminoso.
  • Comienza con una buena sesión de
    calentamiento
    : de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico de
    baja intensidad (caminar en el sitio, o en la estera, o en la
    bicicleta estacionaria). Los músculos estarán bien
    acondicionados y flexibles para realizar mejor los ejercicios
    con pesas.
  • Empieza con poca resistencia o poco peso y auméntalos
    gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica
    apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con
    poco peso al principio. También así se evitan lesiones
    innecesarias.
  • Una vez que ya hayas establecido un sistema de
    calentamiento, que conozcas los ejercicios y la técnica
    adecuada, aumenta el peso y la resistencia, de forma que los
    músculos se sientan cansados (o “quemen”) al cabo de 8 a 12
    repeticiones. No debes sentir dolor, sino cansancio muscular.
    Esa es la forma de fortalecerlos: someterlos a una mayor
    tensión.
  • Comienza trabajando los grupos de músculos grandes
    (piernas, pecho, o la espalda). Esto evita cansar los músculos
    más pequeños que te pueden ayudar más tarde con otros
    ejercicios.
  • Si usas máquinas, aprende a usarlas de manera segura y a
    fijar correctamente las pesas para evitar lesiones.
  • Mantén las rodillas y los codos ligeramente flexionados,
    incluso durante las extensiones.
  • No aguantes la respiración. Los músculos
    están trabajando duro y necesitan todo el oxígeno que puedas
    proporcionarles. Exhala durante el período de esfuerzo e
    inhala al volver a la posición inicial.
  • Recuerda mantener la técnica y la buena forma para lograr
    el máximo de beneficios y evitar lesiones. Cuando ya no puedas
    mantener la forma por el cansancio, es hora de detener la
    sesión o intentar otro ejercicio diferente.
  • Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la
    sesión de ejercicios.
  • Entrena la parte superior del cuerpo un día (brazos,
    espalda) y otro día trabaja los muslos y piernas.  Deja un
    período de 48 horas entre una sesión y otra para que los
    músculos se recuperen.  Después de la primera sesión,
    espera sentir los músculos ligeramente adoloridos. Esto es
    normal, pero no debes sentir un dolor muy agudo.
  • Si tienes algún problema médica o una lesión previa, es
    posible que necesites evitar completamente algunos ejercicios o
    realizar una versión modificada. En este caso, es fundamental
    trabajar con un instructor especializado.
  • Termina cada sesión de ejercicios con una sesión de
    estiramiento para tonificar los músculos y hacerlos más
    flexibles.

Deja de hacer ejercicios inmediatamente si sientes calambres en
los músculos o dolor en las articulaciones, en los pies o en
las piernas. Busca asistencia médica si experimentas dolor o
presión en el pecho, si te sientes mareado(a), con náuseas, si
sudas frío o si pierdes el conocimiento.

Roma no se hizo en un día, así que no pretendas hacerlo todo de
pronto. Ten presente que el fortalecimiento de los músculos y
el aumento de tu resistencia se irán desarrollando con el
tiempo. Si eres constante en tus sesiones y vas aumentando el
peso poco a poco, verás cómo se mejora tu capacidad para
realizar tus tareas diarias, desde para mover un mueble hasta
para cargar las bolsas de las compras, se reducirán tus dolores
musculares y tu cansancio al final del día, por agitado que
sea.

Proponte empezar hoy mismo ¡y ya me contarás los resultado!

 

Imagen © iStock / Nikolas_jkd

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